APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA
IMPORTANCIA Y NECESIDAD DEL CALENTAMIENTO
- Con un buen calentamiento obtendremos un mejor rendimiento y evitaremos posibles lesiones musculares (esguinces, roturas fibrilares, etc.) durante el ejercicio o actividad físico-deportiva.
- Un buen calentamiento activa positivamente todos los músculos, articulaciones y órganos que van a intervenir en la futura actividad, aumentando la temperatura del cuerpo.
- También notaremos un despertar de nuestra mente, es decir, psicológicamente nos estamos preparando para ese esfuerzo a desarrollar.
- El calentamiento se realizará siempre al inicio de la actividad. Debe durar entre 3 y 10 minutos, siendo lo normal hacer unos 8 minutos para empezar una sesión de Educación Física.
- El calentamiento debe ser en todo momento activo y constará de las siguientes fases:
1. Carrera suave durante 3 minutos con cambios de direcciones: adelante, atrás, lateral y con movimientos de otras articulaciones (balanceos de brazos, rotaciones, etc.).
2. Ejercicios generales: de cuello, de brazos, de tronco, de piernas.
3. Estiramientos.
4. Ejercicios específicos. Por ejemplo:
· Si vamos a realizar baloncesto, tendremos que hacer unos ejercicios específicos de brazos, muñecas y articulaciones de los dedos.
· Si vamos a realizar futbito, trabajaremos ejercicios específicos de rodillas, tobillos, talonaciones, abducciones de piernas, etc.
PRINCIPALES HÁBITOS BÁSICOS DE SALUD E HIGIENE
- Se debe beber agua con moderación, nunca muy fría y menos sudando o en deuda de oxígeno (cuando llegas casi sin respiración, colorado y jadeando).
- Antes del ejercicio, si bebes mucha agua, te puede dar flato. Sólo tomad unos sorbos.
- El agua es un elemento imprescindible para los seres vivos. Vosotros deberíais tomar diariamente 1,3 litros en forma de líquidos, zumos, etc., sin contar con el agua que contienen los alimentos.
- Durante el ejercicio físico, lo más importante es compensar las pérdidas de agua.
- El agua se absorbe en el intestino por lo que interesa que abandone lo más rápidamente posible el estómago. Para ello es mejor beber agua sola (sin azúcares, etc.) y en cantidades pequeñas (medio vaso) cada 15 minutos, que es lo que el organismo es capaz de absorber.
- Se puede y debe beber, antes, durante y después de la práctica deportiva, pero nunca en cantidades grandes, ni más fría que la temperatura ambiente.
- Al terminar el ejercicio, no debemos pararnos en seco. Caminad para ir volviendo lentamente a la calma.
- No te quedes frío. Ponte ropa encima o entra en la ducha caliente y relaja los músculos.
- La mejor relajación es la higiene corporal, esto es, ducha con agua caliente, mudarse de ropa interior, calcetines y calzado, así como ponerse la ropa de calle.
- En la ducha de instalaciones deportivas (gimnasios, pabellones, etc.) es conveniente entrar con chanclas para evitar posibles infecciones micóticas. Usar jabones con Ph neutro.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
- Una preparación muscular. El entrenamiento provoca un aumento de las fibras musculares y de los vasos sanguíneos que los riegan.
- Para respirar mejor. Al adaptarse el organismo al esfuerzo aumenta la entrada de aire que se inspira. Además la sangre circula mejor y con mayor cantidad de oxígeno.
- El corazón aumenta de tamaño y/o se fortalece. Al hacer ejercicio los músculos trabajan más y como consecuencia aumenta el suministro de sangre que riega el cuerpo. Si el ejercicio es aeróbico, en vuestra edad aumentará el tamaño del corazón y después necesitará menos pulsaciones para realizar el mismo trabajo. Posteriormente el corazón se fortalecerá.
- Conservamos la flexibilidad. Cuando nacemos tenemos el máximo de flexibilidad y con el paso del tiempo vamos perdiéndola, al igual que disminuye el calcio de los huesos, los cartílagos y los ligamentos, con lo cual si no hacemos ejercicio las articulaciones se endurecen y anquilosan.
- Eliminamos grasas. Con el ejercicio consumimos primero los azúcares y después las grasas, reducimos el colesterol o “roña” de las arterias y venas, sin necesidad de medicinas ni dietas.
- Evitamos deformaciones de espalda. Conforme aumenta la edad, la espalda se va curvando, por ello es necesario realizar ejercicios que estiren y tonifiquen la espalda.
- Cura el stres. El deporte y el ejercicio en general es un antiestrés muy eficaz, pues permite vaciar el cuerpo de tensiones físicas y psíquicas. Además nos divertimos y sentimos placer. Nos relajamos y olvidamos los problemas.
- Dormimos mejor. Liberamos la tensión, aplicamos una buena higiene y dormimos mejor.
- Prevenimos la obesidad y aumentamos las defensas. Al quemar las grasas, mejoramos nuestro cuerpo y nuestra imagen ganando en flexibilidad y agilidad. La actividad física refuerza el sistema inmunológico, por tanto los deportistas serán más resistentes que los sedentarios.
- Hacemos amigos. “Mens sana in corpore sano”, “Fair Play” son algunas expresiones que definen el deporte y la gente deportiva. El deporte ayuda a hacer amigos.
COMO CURAR UNA HERIDA LEVE
Es muy fácil producirse una pequeña herida, pero debe ser curada debidamente a fin de evitar una infección, pues nuestra piel está llena de microbios que pueden infectar las heridas por pequeñas que estas sean. Antes de curarte:
· Debes lavarte las manos con agua y jabón.
· Desinfecta tus manos con alcohol.
· Sin secarte las manos con la toalla, procede a curarte o a curar a otro:
+ Limpia la herida con agua y jabón utilizando una gasa.
+ Aplica un antiséptico encima de la herida (betadine).
+ Cubre la herida con una tirita o con una pequeña gasa y esparadrapo.
COMO PARAR UNA HEMORRAGIA
La hemorragia es la salida de sangre fuera de las arterias o de las venas, generalmente a través de una herida.
Las arterias y las venas son unos tubos por los cuales circula la sangre impulsada por los latidos del corazón.
Por las arterias, la sangre va desde el corazón hasta el último rincón del cuerpo, llevando el oxígeno indispensable para la vida.
Por las venas vuelve al corazón.
El cuerpo humano es un circuito cerrado.
Si hay una fuga (herida) y se pierde mucha sangre puede ser mortal.
Cuando mana mucha sangre hay que hacer una cura compresiva.
Cura compresiva:
· Tiende al herido en el suelo.
· Aplica sobre la herida unas gasas (o un pañuelo limpio, servilleta, etc.).
· Aprieta fuertemente con la mano.
· Sujeta este apósito con una venda o pañuelo bien apretado.
TU BOTIQUÍN DE URGENCIA
En tu casa, en el lugar donde pases las vacaciones, en las excursiones, debes tener a mano un botiquín sencillo que con pocos elementos te sacará de muchos apuros. He aquí sus componentes más importantes:
Gasas esterilizadas, algodón hidrófilo (uno o dos paquetes), vendas de 3,7 y 10 cm, esparadrapo de 1,5 y 5 cm de ancho, tiritas de diversos tamaños, alcohol, agua oxigenada de 10 volúmenes, un antiséptico (mercromina, hexomedine, etc.), unas pinzas para quitar astillas o espinas y para manejar las gasas, unas tijeras, imperdibles.
DEBEMOS CONOCER QUE:
- Los alimentos aportan:
· Los principios inmediatos para fabricar la propia estructura corporal, como la piel y los glóbulos rojos.
· La energía necesaria para el funcionamiento del cuerpo: correr, reír, etc.
· Los elementos químicos (flúor, calcio, magnesio, etc.) que intervienen en la regulación de muchos procesos.
- Los principios inmediatos de las moléculas más importantes que forman la materia viva. Son:
· Los hidratos de carbono o azúcares que se almacenan y nos dan energía a corto plazo.
· Las grasas que almacenan energía para consumir a largo plazo.
Ambos principios tienen una función energética necesaria para el mantenimiento de la actividad muscular y de las funciones vitales.
· Las proteínas que forman las estructuras y regulan las reacciones químicas (son como los ladrillos para hacer un edificio, con la correspondiente mezcla de cemento y arena).
Las proteínas tienen una función plástica, reparadora y de protección de los tejidos.
· Las vitaminas que intervienen en todos los procesos vitales del organismo humano.
· El agua que es imprescindible para la vida ya que nuestro cuerpo está formado por un 63% de agua.
· Las sales minerales que regulan muchos procesos químicos.
El conjunto de todos los alimentos que consumimos forman la dieta que debe ser completa y equilibrada.
- ¿Qué es una dieta equilibrada? Aquella que mantiene la proporción:
Hidratos de carbono = 60% de calorías, grasas = 25% de calorías, proteínas = 15% de calorías.
- ¿Qué debo saber para alimentarme bien y crecer? Tienes que saber los grupos de alimentos y qué aporta cada uno:
· Grupo 1: nos aportan vitaminas, proteínas y calcio. Son la leche y sus derivados: queso, helado yogur, natillas, etc.
· Grupo 2: aportan proteínas (para el crecimiento). Son la carne, el pescado, los huevos, las patatas, las legumbres y los frutos secos.
· Grupo 3: aportan hidratos de carbono. Son el pan, la pasta, las galletas (dulces), miel, azúcar, el arroz y todos los cereales.
· Grupo 4: aportan vitaminas y fibras. Son las verduras, hortalizas y frutas.
+ La fibra está formada por sustancias que no se pueden digerir pero que facilitan la digestión de los alimentos y ayudan a que se desplacen por el tubo digestivo sin erosión ni roce.
+ Las vitaminas se encuentran en las verduras crudas, pues al condimentarse se destruyen parcialmente.
- ¿Cómo debe alimentarse un chaval/a que practica deporte, el día que va a competir?
· Debe estar sin comer al menos dos horas antes de la competición o entrenamiento. Recomendable comer tres horas antes de la prueba.
· Comida abundante y digestiva. Por ejemplo: arroz, patatas o pasta (macarrones, espaguetis, etc.), pan con miel o mermelada, carne a la plancha, ensalada con aceite de oliva, una o dos piezas de fruta maduras.
· Hasta el comienzo de la prueba se puede tomar un vaso de zumo o líquido cada hora.
· Dieta de recuperación:
+ Unos sorbos de agua al acabar (agua, bebidas azucaradas y zumos de frutas). 200cc. cada 15 segundos.
+ Tras la ducha sería ideal un vaso de leche desnatada.
+ Hasta la hora de cenar agua a intervalos de una hora.
· Cena: sopa de verduras; pasta, arroz o patatas cocidas; ensalada verde con huevo duro; pan y algún fruto seco; dos piezas de fruta madura; un vaso de leche antes de acostarse.
RESUMEN DE LO APRENDIDO
· Higiene deportiva.
· Hábitos elementales de vida sana y práctica deportiva.
· Evitar el tabaco, alcohol y drogas.
· Recupera los esfuerzos del entrenamiento con alimentación y reposo (sueño).
· En pies sudorosos usa talco al ácido bórico.
· No estrenes zapatillas el día de la competición.
· Cuando se estrenan zapatillas o playeras en un entrenamiento se unta la planta y talón con talco.
· No andes nunca descalzo por el vestuario. Utiliza chanclas por prevención de micosis, etc.
· Las uñas de los dedos de los pies bien cortadas. Corte cuadrado para evitar uñas encarnadas.
· Usar siempre zapatillas de deporte en buen estado y adaptadas a la superficie del juego.
- Después del esfuerzo:
· Toma una ducha de agua caliente para obtener una buena relajación muscular y una perfecta higiene.
· Utiliza jabones neutros en la ducha.
· Después de la ducha seca cuidadosamente las axilas, la región púbica y los dedos de los pies.
· Cámbiate de muda: toda la ropa interior y los calcetines y, si fuese posible cámbiate de ropa y de calzado.
· Para ello se debe llevar siempre una bolsa de deporte con la toalla, el champú y la ropa de entrenamiento.
- Cuidado de tu ropa deportiva:
· Lavado frecuente, aclarado abundante especialmente la ropa interior y los calcetines.
· Evita el uso de prendas de nylon o sintéticas en la ropa interior, calcetines, etc.
- Con un buen calentamiento obtendremos un mejor rendimiento y evitaremos posibles lesiones musculares (esguinces, roturas fibrilares, etc.) durante el ejercicio o actividad físico-deportiva.
- Un buen calentamiento activa positivamente todos los músculos, articulaciones y órganos que van a intervenir en la futura actividad, aumentando la temperatura del cuerpo.
- También notaremos un despertar de nuestra mente, es decir, psicológicamente nos estamos preparando para ese esfuerzo a desarrollar.
- El calentamiento se realizará siempre al inicio de la actividad. Debe durar entre 3 y 10 minutos, siendo lo normal hacer unos 8 minutos para empezar una sesión de Educación Física.
- El calentamiento debe ser en todo momento activo y constará de las siguientes fases:
1. Carrera suave durante 3 minutos con cambios de direcciones: adelante, atrás, lateral y con movimientos de otras articulaciones (balanceos de brazos, rotaciones, etc.).
2. Ejercicios generales: de cuello, de brazos, de tronco, de piernas.
3. Estiramientos.
4. Ejercicios específicos. Por ejemplo:
· Si vamos a realizar baloncesto, tendremos que hacer unos ejercicios específicos de brazos, muñecas y articulaciones de los dedos.
· Si vamos a realizar futbito, trabajaremos ejercicios específicos de rodillas, tobillos, talonaciones, abducciones de piernas, etc.
PRINCIPALES HÁBITOS BÁSICOS DE SALUD E HIGIENE
- Se debe beber agua con moderación, nunca muy fría y menos sudando o en deuda de oxígeno (cuando llegas casi sin respiración, colorado y jadeando).
- Antes del ejercicio, si bebes mucha agua, te puede dar flato. Sólo tomad unos sorbos.
- El agua es un elemento imprescindible para los seres vivos. Vosotros deberíais tomar diariamente 1,3 litros en forma de líquidos, zumos, etc., sin contar con el agua que contienen los alimentos.
- Durante el ejercicio físico, lo más importante es compensar las pérdidas de agua.
- El agua se absorbe en el intestino por lo que interesa que abandone lo más rápidamente posible el estómago. Para ello es mejor beber agua sola (sin azúcares, etc.) y en cantidades pequeñas (medio vaso) cada 15 minutos, que es lo que el organismo es capaz de absorber.
- Se puede y debe beber, antes, durante y después de la práctica deportiva, pero nunca en cantidades grandes, ni más fría que la temperatura ambiente.
- Al terminar el ejercicio, no debemos pararnos en seco. Caminad para ir volviendo lentamente a la calma.
- No te quedes frío. Ponte ropa encima o entra en la ducha caliente y relaja los músculos.
- La mejor relajación es la higiene corporal, esto es, ducha con agua caliente, mudarse de ropa interior, calcetines y calzado, así como ponerse la ropa de calle.
- En la ducha de instalaciones deportivas (gimnasios, pabellones, etc.) es conveniente entrar con chanclas para evitar posibles infecciones micóticas. Usar jabones con Ph neutro.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
- Una preparación muscular. El entrenamiento provoca un aumento de las fibras musculares y de los vasos sanguíneos que los riegan.
- Para respirar mejor. Al adaptarse el organismo al esfuerzo aumenta la entrada de aire que se inspira. Además la sangre circula mejor y con mayor cantidad de oxígeno.
- El corazón aumenta de tamaño y/o se fortalece. Al hacer ejercicio los músculos trabajan más y como consecuencia aumenta el suministro de sangre que riega el cuerpo. Si el ejercicio es aeróbico, en vuestra edad aumentará el tamaño del corazón y después necesitará menos pulsaciones para realizar el mismo trabajo. Posteriormente el corazón se fortalecerá.
- Conservamos la flexibilidad. Cuando nacemos tenemos el máximo de flexibilidad y con el paso del tiempo vamos perdiéndola, al igual que disminuye el calcio de los huesos, los cartílagos y los ligamentos, con lo cual si no hacemos ejercicio las articulaciones se endurecen y anquilosan.
- Eliminamos grasas. Con el ejercicio consumimos primero los azúcares y después las grasas, reducimos el colesterol o “roña” de las arterias y venas, sin necesidad de medicinas ni dietas.
- Evitamos deformaciones de espalda. Conforme aumenta la edad, la espalda se va curvando, por ello es necesario realizar ejercicios que estiren y tonifiquen la espalda.
- Cura el stres. El deporte y el ejercicio en general es un antiestrés muy eficaz, pues permite vaciar el cuerpo de tensiones físicas y psíquicas. Además nos divertimos y sentimos placer. Nos relajamos y olvidamos los problemas.
- Dormimos mejor. Liberamos la tensión, aplicamos una buena higiene y dormimos mejor.
- Prevenimos la obesidad y aumentamos las defensas. Al quemar las grasas, mejoramos nuestro cuerpo y nuestra imagen ganando en flexibilidad y agilidad. La actividad física refuerza el sistema inmunológico, por tanto los deportistas serán más resistentes que los sedentarios.
- Hacemos amigos. “Mens sana in corpore sano”, “Fair Play” son algunas expresiones que definen el deporte y la gente deportiva. El deporte ayuda a hacer amigos.
COMO CURAR UNA HERIDA LEVE
Es muy fácil producirse una pequeña herida, pero debe ser curada debidamente a fin de evitar una infección, pues nuestra piel está llena de microbios que pueden infectar las heridas por pequeñas que estas sean. Antes de curarte:
· Debes lavarte las manos con agua y jabón.
· Desinfecta tus manos con alcohol.
· Sin secarte las manos con la toalla, procede a curarte o a curar a otro:
+ Limpia la herida con agua y jabón utilizando una gasa.
+ Aplica un antiséptico encima de la herida (betadine).
+ Cubre la herida con una tirita o con una pequeña gasa y esparadrapo.
COMO PARAR UNA HEMORRAGIA
La hemorragia es la salida de sangre fuera de las arterias o de las venas, generalmente a través de una herida.
Las arterias y las venas son unos tubos por los cuales circula la sangre impulsada por los latidos del corazón.
Por las arterias, la sangre va desde el corazón hasta el último rincón del cuerpo, llevando el oxígeno indispensable para la vida.
Por las venas vuelve al corazón.
El cuerpo humano es un circuito cerrado.
Si hay una fuga (herida) y se pierde mucha sangre puede ser mortal.
Cuando mana mucha sangre hay que hacer una cura compresiva.
Cura compresiva:
· Tiende al herido en el suelo.
· Aplica sobre la herida unas gasas (o un pañuelo limpio, servilleta, etc.).
· Aprieta fuertemente con la mano.
· Sujeta este apósito con una venda o pañuelo bien apretado.
TU BOTIQUÍN DE URGENCIA
En tu casa, en el lugar donde pases las vacaciones, en las excursiones, debes tener a mano un botiquín sencillo que con pocos elementos te sacará de muchos apuros. He aquí sus componentes más importantes:
Gasas esterilizadas, algodón hidrófilo (uno o dos paquetes), vendas de 3,7 y 10 cm, esparadrapo de 1,5 y 5 cm de ancho, tiritas de diversos tamaños, alcohol, agua oxigenada de 10 volúmenes, un antiséptico (mercromina, hexomedine, etc.), unas pinzas para quitar astillas o espinas y para manejar las gasas, unas tijeras, imperdibles.
DEBEMOS CONOCER QUE:
- Los alimentos aportan:
· Los principios inmediatos para fabricar la propia estructura corporal, como la piel y los glóbulos rojos.
· La energía necesaria para el funcionamiento del cuerpo: correr, reír, etc.
· Los elementos químicos (flúor, calcio, magnesio, etc.) que intervienen en la regulación de muchos procesos.
- Los principios inmediatos de las moléculas más importantes que forman la materia viva. Son:
· Los hidratos de carbono o azúcares que se almacenan y nos dan energía a corto plazo.
· Las grasas que almacenan energía para consumir a largo plazo.
Ambos principios tienen una función energética necesaria para el mantenimiento de la actividad muscular y de las funciones vitales.
· Las proteínas que forman las estructuras y regulan las reacciones químicas (son como los ladrillos para hacer un edificio, con la correspondiente mezcla de cemento y arena).
Las proteínas tienen una función plástica, reparadora y de protección de los tejidos.
· Las vitaminas que intervienen en todos los procesos vitales del organismo humano.
· El agua que es imprescindible para la vida ya que nuestro cuerpo está formado por un 63% de agua.
· Las sales minerales que regulan muchos procesos químicos.
El conjunto de todos los alimentos que consumimos forman la dieta que debe ser completa y equilibrada.
- ¿Qué es una dieta equilibrada? Aquella que mantiene la proporción:
Hidratos de carbono = 60% de calorías, grasas = 25% de calorías, proteínas = 15% de calorías.
- ¿Qué debo saber para alimentarme bien y crecer? Tienes que saber los grupos de alimentos y qué aporta cada uno:
· Grupo 1: nos aportan vitaminas, proteínas y calcio. Son la leche y sus derivados: queso, helado yogur, natillas, etc.
· Grupo 2: aportan proteínas (para el crecimiento). Son la carne, el pescado, los huevos, las patatas, las legumbres y los frutos secos.
· Grupo 3: aportan hidratos de carbono. Son el pan, la pasta, las galletas (dulces), miel, azúcar, el arroz y todos los cereales.
· Grupo 4: aportan vitaminas y fibras. Son las verduras, hortalizas y frutas.
+ La fibra está formada por sustancias que no se pueden digerir pero que facilitan la digestión de los alimentos y ayudan a que se desplacen por el tubo digestivo sin erosión ni roce.
+ Las vitaminas se encuentran en las verduras crudas, pues al condimentarse se destruyen parcialmente.
- ¿Cómo debe alimentarse un chaval/a que practica deporte, el día que va a competir?
· Debe estar sin comer al menos dos horas antes de la competición o entrenamiento. Recomendable comer tres horas antes de la prueba.
· Comida abundante y digestiva. Por ejemplo: arroz, patatas o pasta (macarrones, espaguetis, etc.), pan con miel o mermelada, carne a la plancha, ensalada con aceite de oliva, una o dos piezas de fruta maduras.
· Hasta el comienzo de la prueba se puede tomar un vaso de zumo o líquido cada hora.
· Dieta de recuperación:
+ Unos sorbos de agua al acabar (agua, bebidas azucaradas y zumos de frutas). 200cc. cada 15 segundos.
+ Tras la ducha sería ideal un vaso de leche desnatada.
+ Hasta la hora de cenar agua a intervalos de una hora.
· Cena: sopa de verduras; pasta, arroz o patatas cocidas; ensalada verde con huevo duro; pan y algún fruto seco; dos piezas de fruta madura; un vaso de leche antes de acostarse.
RESUMEN DE LO APRENDIDO
· Higiene deportiva.
· Hábitos elementales de vida sana y práctica deportiva.
· Evitar el tabaco, alcohol y drogas.
· Recupera los esfuerzos del entrenamiento con alimentación y reposo (sueño).
· En pies sudorosos usa talco al ácido bórico.
· No estrenes zapatillas el día de la competición.
· Cuando se estrenan zapatillas o playeras en un entrenamiento se unta la planta y talón con talco.
· No andes nunca descalzo por el vestuario. Utiliza chanclas por prevención de micosis, etc.
· Las uñas de los dedos de los pies bien cortadas. Corte cuadrado para evitar uñas encarnadas.
· Usar siempre zapatillas de deporte en buen estado y adaptadas a la superficie del juego.
- Después del esfuerzo:
· Toma una ducha de agua caliente para obtener una buena relajación muscular y una perfecta higiene.
· Utiliza jabones neutros en la ducha.
· Después de la ducha seca cuidadosamente las axilas, la región púbica y los dedos de los pies.
· Cámbiate de muda: toda la ropa interior y los calcetines y, si fuese posible cámbiate de ropa y de calzado.
· Para ello se debe llevar siempre una bolsa de deporte con la toalla, el champú y la ropa de entrenamiento.
- Cuidado de tu ropa deportiva:
· Lavado frecuente, aclarado abundante especialmente la ropa interior y los calcetines.
· Evita el uso de prendas de nylon o sintéticas en la ropa interior, calcetines, etc.
TAREAS A REALIZAR:
1) Enumera y describe las fases del calentamiento.
2) ¿En qué consiste una cura compresiva?
3) ¿Cuáles son los componentes más importantes del botiquín?
4) Cita dos grupos de alimentos y lo que aporta cada uno.
5) Escribe cinco hábitos básicos de salud e higiene.
6) ¿Qué principios inmediatos más importantes forman la materia viva?
7) Escribe cinco beneficios del ejercicio físico.
